鶏胸肉を美味しく食べよう。

初めまして、一回生漕手の片岡陸人です。インカレのクルー紹介ブログを書いたので厳密には初めましてではありませんが、ブログらしきブログは初めてです。拙い文章ですが、お時間ある方は是非読んでください。

タイトルにある通り、このブログでは私が実践している(いた)鶏胸肉を美味しく食べるための工夫やレシピを紹介したいと思います。

鶏胸肉は低い脂質と高いたんぱく質量、そしてその安い価格から食事制限中に食べる食材としてとても優秀と言えます。しかし、まさにその低い脂質により、調理法を間違えるとパサパサして美味しく食べられないという欠点もあります。私は4月から9月まで、食べたお肉の98%は鶏胸肉と言えるほど鶏胸肉を食べてきましたが、飽きずにそれほどの鶏胸肉を食べられたのは、鶏胸肉を美味しく食べる方法を知っていたからと言えます。

以下、レシピや工夫になります(レシピは簡易版になりますので、さらっと流していただいたら結構です)

※レシピ、写真、ポイント、コメントの順に記載しております。

※ブログ用に撮ったわけではない写真がほとんどですので、見るに堪えない写真があるかもしれませ  んが、ご了承ください。

①低脂質ドライカレー

1,玉ねぎはみじん切りに。鶏胸肉は皮を外してフードプロセッサーに入れ、ミンチに。(皮には大量の脂質が含まれますので減量中は基本、皮は外していました)

2,オリーブオイルにクミンシードの香りを移し、その後、玉ねぎが飴色になるまで炒める。

3,トマト缶を入れ、水分を飛ばす。

4,鶏胸肉を炒める。ある程度火が通ったら、カレー粉を加えて更に炒める。

5,水、ヨーグルトを加え、塩で味を調える。

6,少し水を飛ばし、お好みでガラムマサラを加える。

*油はサラダ油などより、オリーブオイルのほうが好ましい。

*カレールウには油がたくさん含まれているので、カレー粉を使うのが好ましい。

*マッシュルームやみじん切りにしたニンジンを加えても良い。

このメニューは7月頃によく作っていました。一度に大量に作って、300グラムずつタッパーに小分けにして冷凍しました。米をジャガイモに変えて食べることもありました。普通のカレーと比較して極端に脂質が少ないので、罪悪感なく食べられるカレーとして優秀です。

②ガパオライス

1,鶏胸肉はミンチに(皮取る)。好みの野菜(玉ねぎ、にんじん、ピーマン、パプリカ、タケノコ、しめじ等)をみじん切りにする。

2,ごま油にニンニクの香りを移す。豆板醬を加え、炒める。

3,具材を加えて炒める。

4,ナンプラー、醤油、オイスターソース、砂糖を加え、仕上げにバジルを加える。

*野菜が高いのが難点。

*ナンプラーなど、普段あまり使わない調味料が必要なことも難点。

*タケノコはあまり一般的な具材ではないが、とてもおすすめ。

鶏胸肉をミンチにするのは勿論、野菜をみじん切りにするのにもフードプロセッサーがあれば便利です。作り置きをする場合、野菜の量が馬鹿になりませんので。

③チャーシュー

1,胸肉の皮を取り、フォークで刺して穴をあける。

2,タコ糸で縛る。

3,水1000ml、醤油250ml、みりん150ml、酒150ml、砂糖大さじ2、はちみつ適量を鍋に入れ、ネギの上の青い部分、生姜、ニンニクを加えて煮立たせる。

4,沸騰したら、鶏胸肉を加え、火力を上げる。

5,再度沸騰したら火を消し、40分ほど放置する。

6,取り上げて、汁とともにタッパーに入れ寝かせる。

*手間だし、火も通りにくくなるので、タコ糸で縛る必要はあまりない。

*低温調理のような工程を取っているので、中心部を加熱することに十分注意する。(調理用温度計があるととても便利)

煮卵も一緒に作ると良いかもしれないです。衛生面的にあまり日持ちしないと思うので、すぐ食べるのがいいと思います。

これからはレシピというより、ちょっとした工夫です。

①ブライニング

これはとても有名ですよね。ブライン液(水に一定の量の砂糖と塩を加えたもの)と呼ばれる液に胸肉を漬け込むことによって、お肉に水分を留め、焼いてパサパサになることを防ぐ手法です。

ブライン液の水、砂糖、塩の割合は諸説大ありです。調べて出てきたものを参考にすればいいと思います。私は水100cc、塩5g、砂糖5gとしていました。

漬け込む時間も色々な意見がありますが、うすく切った鶏胸肉なら1時間程度でいいと思います。

その後、水分をふき取り、薄く片栗粉をまぶして焼きましょう。(私は油を敷きたくないので、アルミホイルをフライパンに敷いたりします。)

②鳥団子

鳥ミンチ、みじん切りにした玉ねぎ、豆腐を混ぜ合わし、塩コショウ、チューブのニンニク・生姜を加えた後、スプーンで成型して鍋でボイルします。

*豆腐の割合が高ければ高いほど、ふわふわするが成型は難しくなる。

*そもそも相当な手間。

*冷凍庫に置いておいて、中華スープに入れるなどするのがよい。

もう少しバリエーションはあるのですが(サラダチキンや油を使わないトリ麻婆茄子など)、既に結構長くなってしまったので、この辺で終わりにしようと思います。

大学の前期の間、ローファット(脂質をあまりとらない)という食事制限をしていたのですが、上記のような工夫により、苦しいと感じることもなく継続することが出来ました。

体の状態は食事からつくられるので、スポーツ選手として食事にこだわることはとても重要なことです。上で挙げたレシピは減量食として考えましたが、減量の必要が無いアスリートでも、脂質の少ないクリーンな食事をとることは、パフォーマンスの向上に有効だと思います。

これからも強くなれる食事を摂り、トレーニングを頑張っていきます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

4か月前